လူသစ်ကာယဗလသမားတွေအတွက်စကစားတော့မယ်ဆိုတာနဲ့ပွဲဦးထွက်အခက်ဆုံးပြဿနာတစ်ခုကိုစတွေ့ရတတ်ပါတယ်။ကိုယ်ကစားမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအလေး ပေါင်ဘယ်လောက်လေးလေးနဲ့စကစားရမလဲဆိုတာကိုနားမလည်တဲ့အခက်အခဲဖြစ်ပါတယ်။

ဒါ့ကြောင့်-အလေးဘယ်လောက်နဲ့စမရင်လုံလောက်မလဲဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုလူသစ်ကာယဗလသမားတိုင်းက မေးတတ်ကြပါတယ်။

စကစားခါစမှာအလေးတွေအများကြီးနဲ့စကစားလိုက်ရင်မှားယွင်းသွားမှာကြွက်သားတွေနာပြီးဒဏ်ရာရသွားမှာမျိုးကိုစိုးရိမ်တတ်သူတွေလည်းရှိတတ်ပါတယ်။

တချို့ကျတော့လဲအလေးပေါ့ပေါ့လေးနဲ့စကစား ရင်ထိရောက်မှုရှိပါ့မလားလို့တွေးကြည့်တတ်ကြပါတယ်။ဒါကြောင့်အလေးဘယ်လောက်နဲ့စမရင်လုံလောက်မလဲဆိုတဲ့မေးခွန်းဟာယထာဘူတအကျဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

အဓိကလိုရင်းအချက်ကတော့ကိုယ်စမတဲ့အလေး ဟာမနည်းလွန်းမများလွန်းဘဲကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုထိရောက်စေဖို့အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအချက်ဟာလူသစ်ကာယဗလသမားတွေအတွက်အခြေခံအကျဆုံးနဲ့အရေးအကြီးဆုံးအချက်ဖြစ်ပါတယ်။

အားကစားရုံထဲမှာသူများတွေကစားတာကိုအတုခိုးအားကျပြီးချက်ချင်းတအားအရမ်းစကစားလိုက် လို့မရပါဘူး။

ကိုယ်နဲ့ကိုယ်လုံးအရပ်အမောင်းရွယ်တူတန်းတူလောက်လူမျိုးကစားတဲ့အတိုင်းလိုက်ကစားမယ် လို့စိတ်ကူးလို့မရနိုင်ပါဘူး။လူတွေမှာတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်ခွန်အားချင်းမတူကြပါဘူး။

ရွယ်တူပေမဲ့သန် တဲ့လူကပိုသန်ပါတယ်။အားရှိတဲ့သူကပိုအားရှိပါတယ်။ဒါကြောင့်စကစားစကတည်းကသူများနဲ့သွားမယှဉ် ဘဲကိုယ့်ရဲ့အခြေခံပင်ကိုခွန်အားပေါ်မှာတွက်ပြီးကစားရပါမယ်။ကောင်းပြီလေ။ကိုယ့်ခွန်အားနဲ့မျှမယ့်အ လေးကိုဘယ်လိုစရွေးချယ်မလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းအသီးသီးအတွက်စမသင့်တဲ့အလေးကိုကိုယ့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ရာခိုင်နှုန်းနဲ့တွက် ချက်ခန့်မှန်းပြီးကစားတဲ့နည်းဟာအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့တစ်ခုအလေးချင်းတော့ မတူနိုင်ပါဘူး။ထုထည်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားစုကြီးတွေအတွက်အလေးရာခိုင်နှုန်းပိုနိုင်မယ့်ပေါင်ကြွက်သား တွေကကြီးတဲ့အတွက်အောက်ပိုင်းထိုင်ရင်အလေး60ရာခိုင်နှုန်းကောင်းကောင်းနိုင်မယ်။

ပြီးတော့နောက် ကျောအပေါ်ပိုင်းအောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကအားကောင်းတော့ခါးကုန်းဆွဲတင်နဲ့ရှေ့ကိုင်းဆွဲတင်(Bent-over rowing)လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွင်၄၀ရာခိုင်နှုန်းလောက်နိုင်မယ်။

လက်မောင်းကြွက်သားတွေကစားရင် တော့၂၀ရာခိုင်နှုန်းနဲ့၃၀ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲနိုင်နင်းမယ့်သဘောရှိနိုင်တယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်(၁၅၀)ရှိရင်

၆၀ရာခိုင်နှုန်းကပေါင်(၉၀)ရှိမယ်

၄၀ရာခိုင်နှုန်းကပေါင်၆၀ရှိမယ်

၃၀ရာခိုင်နှုန်းက(၄၅)ပေါင်ရှိမယ်။

ကာယဗလစကစားမယ့်မြန်မာလူငယ်တွေရဲ့ပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန်ဟာပေါင်၁၁၀၀န်းကျင်မှာရှိဖို့ များလို့အောက်ပါအတိုင်တွက်ကစားကြသင့်ပါတယ်။

ဒီလိုကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ရာခိုင်နှုန်းဟာပျမ်းမျှလူသစ်ကာယဗလသမားတွေအတွက်ရည်ညွှန်းတဲ့စံ ဖြစ်ပါတယ်။ကိုယ်ကလူသစ်ဖြစ်ပေမယ့်ကိုယ့်ရဲ့ပင်ကိုခွန်အားကကောင်းနေရင်ဒီလောက်ရာခိုင်နှုန်းအလေး နဲ့ကစားလို့ကိုယ့်အတွက်ထိရောက်မှာမဟုတ်သေချာတယ်၊ကိုယ့်ရဲ့ပင်ကိုယ်ခွန်အားကပျော့နေပြန်ရင်လဲ ဒီရာခိုင်နှုန်းအလေးကများနေလိမ့်မယ်။

ဒါ့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက်ကိုယ်စကစားရမယ့်အလေးစမ်း သပ်ရွေးချယ်တဲ့နည်းတစ်နည်းကိုပြောပြပါမယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် ရာခိုင်နှုန်း အလေး

၁၀၀ ပေါင် ၆၀ ၆၀

၁၀၀ ပေါင် ၅၀ ၅၀

၁၀၀ ပေါင် ၄၀ ၄၀

၁၀၀ ပေါင် ၃၀ ၃၀

ဒီနည်းကတော့အစွမ်းကုန်တစ်ကြိမ်နိုင်တဲ့အလေးကိုရွေးချယ်တဲ့နည်းဖြစ်ပြီး(One-rep Maximum) အတိုကောက်တော့(IRM)လို့ခေါ်ပါတယ်။ဒီနည်းနဲ့စမ်းသပ်ပုံကအလွယ်ကလေးပါ။

အလေးမရုံထဲမှာဘေးကအဖော်တစ်ယောက်အကူအညီနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်အများဆုံး(၃) ကြိမ်သာမနိုင်တဲ့အလေးကိုစမ်းကြည့်ပါ။လျှောက်ပြီးအရမ်းစမ်းမကြည့်နေလို့ဘယ်လွယ်ပါ့မလဲ။အချိန်လဲ ကုန်မယ်။လူလဲပင်ပန်းမှာပေ့ါလို့ထင်စရာရှိပါတယ်။လက်တွေ့ကျဒီလောက်မခက်ပါဘူး။

ဥပမာ-တစ်ခုအတွက်ပြပါ့မယ်။ရင်အုပ်သားအတွက်ခုံပေါ်မှာပက်လက်အိပ်အနှေးမကိုစမ်းကြည့် မယ်ဆိုပါတော့။ကိုယ့်မှာကိုယ်အလေးချိန်60ရာခိုင်နှုန်းနဲ့တွက်ကြည့်ရမယ့်ဗဟုသုတလဲရှိနေပြီပဲ။ဒီတော့ပက်လပ်အိပ်တွန်းတင်အတွက်(၃)ကြိမ်ပဲနိုင်မယ့်အလေးဟာပေါင်(၅၀)လောက်လဲမပေါ့ဘူး။

ပေါင်(၂၀၀)ကျော်အထိလဲမများနိုင်ဘူးဆိုတာကိုယ်တွေးတတ်ပြီပဲ။ဒီတော့ပေါင်(၈၀)နဲ့ပေါင်(၁၂၀)ကြားမှာပဲရှိနိုင်တယ်ဆိုတာခန့်မှန်းကြည့်လို့ရနိုင်ပြီလေ။(၃)ကြိမ်ပဲနိုင်တဲ့အလေးကို(၁၀)ရာခိုင်နှုန်းလောက်တိုးပြီးစကြည့်လိုက်ပါ။

တစ်ကြိမ်တည်းအစွမ်းကုန်နိုင်တဲ့အလေးအဖြစ်သိလာပါလိမ့်မယ်။ဆိုလိုတာကတော့(၃)ကြိမ်နိုင်တဲ့ အလေးဟာပေါင်(၁၂၀)ဆိုရင်၁၀ရာခိုင်နှုန်းတိုးလိုက်တော့(၁၃၂)ပေါင်ဟာယေဘူယျအားဖြင့်တစ်ကြိမ် တည်းအစွမ်းကုန်နိုင်တဲ့အလေး(အိုင်-အာ၀အမ်)ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။အတိအကျမဟုတ်တောင်အနီးစပ်ဆုံး အလေးဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

“အစွမ်းကုန်တစ်ကြိမ်တည်းနိုင်တဲ့အလေး”ကိုသိရပြီဆိုပါစို့။ဒီအလေးဟာကိုယ့်လေ့ကျင့်မှုအတွက် ကစားရမယ့်အလေးမဟုတ်ဘူး။ကိုယ့်ရဲ့အစွမ်းကုန်ခွန်အားကိုသိရအောင်ချိန်ဆကြည့်တဲ့စံညွှန်းသာဖြစ်ပါ တယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်အဲဒီအစွမ်းကုန်တစ်ကြိမ်တည်းနိုင်တဲ့အလေးကိုသိပြီဆိုရင်အဲဒီအလေးရဲ့ ၆၀ရာခိုင်နှုန်းက၈၀ရာခိုင်နှုန်းအထိအလေးကိုတစ်ကျော့အတွက်(၈)ကြိမ်က(၁၀)ကြိမ်အထိကစားနိုင်ပါပြီ။

အကြိမ်များပိုကစားနိုင်ရင်တော့အလေးရာခိုင်နှုန်းနည်းနေသေးလို့ပဲ။အကြိမ်နည်းနည်းပဲမနိုင်ပြန်ရင်လဲအ လေးရာခိုင်နှုန်းများနေလို့ဖြစ်လိမ့်မယ့်

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ဘယ်အချိန်ကျမှအလေးတိုးကစားရမလဲလို့မေးစရာရှိပါတယ်။အကျော့ တစ်ကျော့ကစားတဲ့အခါမှာနောက်ဆုံးအကြိမ်ဟာလူကိုမနားစေဘဲနဲ့အကူမပါဘဲနဲ့အားညှစ်စိုက်ပြီးကစားရ တာမျိုးဖြစ်ရပါလိမ့်မယ်တကယ်အဲဒီနောက်ဆုံးအကြိမ်ကိုလွယ်လွယ်ပေါ့ပေါ့လေးနဲ့ကစားလို့ရသွားရင်တော့အလေးထပ်တိုးပြီးကစားဖို့အချိန်ရောက်ပြီလို့သဘောပေါက်ရပါမယ်။

ဒီသဘောတရားကို“ခုခံအား၀န်တိုးကစားခြင်းသဘောတရား(Progressive Resistance Principle)လို့ခေါ်ပါတယ်။ဒီလိုအလေးတိုးသင့်ချိန်မှာ “ခုခံအား၀န်”ဖြစ် တဲ့ အလေးကိုထပ်တိုးပြီးကစားသွားမှလဲကြွက်သားတွေကြီးထွားလာမှာဖြစ်ပါတယ်။

ကောင်းပြီကိုယ်ရဲ့အစွမ်းကုန်တစ်ကြိမ်တည်းနိုင်တဲ့အလေး(အိုင်အာအမ်)ကကိုယ့်ဘေးကကစား ဖော်လူလောက်မများဘူးဆိုရင်ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ဘာမှလုပ်စရာမလိုပါဘူး။ဘာမှစိတ်ပူပင်သောကဖြစ်စရာလဲမလိုပါဘူး

ကာယဗလလေ့ကျင့်တယ်ဆိုတာကမီတာ100တာတိုအနိုင်ပြိုင်ပြေးတာမျိုးမှမဟုတ်တာဘဲ။ ကိုယ့်ဘေးမှာကစားနေတဲ့လူကဗလကြီးဘယ်လောက်ပဲကြီးနေနေသူလဲတစ်ခါကကိုယ့်လိုလူသစ်ကာယဗလသမားတစ်ယောက်ဘ၀ကစသွားခဲ့တယ်ဆိုတာမေ့လို့မရပါဘူး။သူ့ကိုယ်သူလည်းဒါကိုမေ့လို့မရပါဘူး။ မိုင်တစ်သောင်းခရီးကိုခြေတစ်လှမ်းနဲ့စကြရတာချည်းပါပဲ။

အောင်အောင်(လှိုင်)