ဒီကနေ့ ကျွန်တော်တို့နေ ထိုင်နေကြတဲ့ လူအသိုင်း အဝိုင်းကြားမှာ လူပြော များတဲ့ စကား တစ်ခွန်း ရှီပါတယ်။ မမြင်တာကြာလို့ လားမသိဘူး ဝလာတယ်နော်။ ပိုခန့်လာတယ် ပိုချောလာတယ်။ ဝလို့ လှလို့ ပါလား ဆိုတဲ့ တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက်မမြင်တာကြာလို့ စမြင်မြင်ချင်း နှုတ်ဆက်ကြတဲ့ စကားတစ်ခွန်းပါ။ မှန်သင့်သလောက် လည်း မှန်ပါတယ် ဒါပေမယ့် လိုတာထက်ပိုတဲ့ ကိုယ်အလေး ချိန်လွန်ပြီး ဝလာ ရင်တော့ အန္တရာယ်ရှိ လာပြီဆိုတာ ကို သင်သတိထား သင့်ပါတယ်။

သူများပြောတဲ့ ဝလို့ လှလို့ဆိုတဲ့ စကား တစ်ခွန်း အပေါ်မှာ သာယာ ကြည်နူးပြီး အစားမလျော့ အအိပ်မလျှော့ ရင်တော့ သေချာပါတယ် သင်တစ်နေ့ထက် တစ်နေ့ ရောဂါကို လက်ယပ်ခေါ် သလို ရောဂါ ပေါင်းစုံက သင်ဆီကို ဝင်ရောက်လာမှာ မုချမလွဲပါ။၀ သူများဟာ ပိန်သူများထက် ကျန်းမာရေး အန္တရာယ် ပိုမိုကြီး ထွားနိုင်တယ်။ ရောဂါဝေဒနာ ပို၍ဖြစ် လွယ်နိုင်တယ်။ ဒီအကြောင်းကို ကျန်းမာရေးလော ကနဲ့ ဆေးပညာလောကမှ ကျွမ်းကျင် သူများက ပြောဆိုခဲ့တာ ကြာပါပြီ။

အရင်ကတော့ တော်ရုံ တန်ရုံလောက် ဝတဲ့သူများအဖို့ ရောဂါဝေဒနာပြသနာ သိပ်ပြီး မများနိုင်ဘူးလို့ ယူဆခဲ့ကြ သူများလည်း ရှိတယ်။ အဝလွန် သူလောက်သာ ကျန်းမာရေး အန္တရာယ်ဖြစ်ဖို့ များတယ်လို့ ထင်ခဲ့ကြတယ်။ အခုအခါမှာတော့ အတော် အတန် ကိုယ်အလေး ချိန်များရုံမျှနှင့်ပင် (Moderate Weight Gain) တစ်ယောက်ဟာ အသက် တိုနိုင်တယ်လို့ ကျန်းမာရေး သုတေသီ များက လေ့လာဖော် ထုတ်ပြော ဆိုလာပါတယ်။

၀ခြင်းရဲ့ အန္တရာယ်နဲ့ ပတ်သက်လို့ လေ့လာတွေ့ ရှိချက်များကို “နယူး အင်္ဂလန်ပြည် နယ်ဆေးပညာဂျာနယ်´´ (The New England Journal of Medicine)မှာ မကြာမီက ရေးသားဖော်ပြ ခဲ့တာ ရှိပါတယ်။ အမေရိကန်နိုင်ငံ မှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ပတ်သက်လို့ အကြီးအ ကျယ်ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ သုတေသန လုပ်ငန်းကြီး တစ်ခုရဲ့ တွေ့ရှိဖော် ထုတ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီ သုတေသန ကတော့ အမေရိကန် သူနာပြုဆရာမပေါင်း ၁၀၀၀၀၀ (တစ်သိန်း)ကျော် ကို သုတေသနပြု လုပ်ချက် ဖြစ်ပါ တယ်။ အသက် (၃၀) နဲ့ (၅၅)နှစ် အကြား သူနာပြု ဆရာမများကို ၁၉၇၆ ခုနှစ် ကတည်းက စတင်ပြု လုပ်ခဲ့တဲ့ သုတေသန ဖြစ်ပါတယ်။

သုတေသနကို ဆရာဝန်ကြီး ဂျိုအင်မန် ဆင်ရဲ့ ညွှန်ကြားမှု အရ အာရစ်ဟန်နဲ့ တော်စတွန်က အမျိုးသမီးဆေး ရုံနဲ့ ဟာဘဝပ်ဆေးကျောင်း မှာ ပြုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။သုတေသန အဆိုအရ သုတေ သန ပြုလုပ်ခြင်း ခံရတဲ့ သူနာပြုဆရာမ ၅၀၀၀ (ငါးထောင်)ခန့်ဟာ ၁၉၉၂ ခုနှစ်မှာ ကွယ် လွန်သွားခဲ့ကြပါတယ်။ သေဆုံးသွား သူတွေနဲ့ လေးပုံ တစ်ပုံခန့်ဟာ အဝလွန်ခြင်းနဲ့ ဆက်နွယ်တဲ့ရော ဂါ ဝေဒနာများနဲ့ သေဆုံး သွားခဲ့တာကို လေ့လာတွေ့ ရှိခဲ့ကြတယ်။

သုတေသနပြု လုပ်ခဲ့တဲ့ (၁၆)နှစ် ကာလအတွင်း သေဆုံး ခဲ့ကြတဲ့ သူနာပြု ဆရာမတွေထဲမှာ အသင့်အ တင့်ဝသူများနဲ့ အဝလွန် သူများရဲ့ သေဆုံးမှုက ပိန်သူများရဲ့ သေဆုံးမှု ထက် (၂)ဆပိုများ ခဲ့ကြပါတယ်။ သုတေသနပြု ချက်အရ အသက် (၁ဂ)နှစ်အ ထက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် (၅)ကီလိုဂရမ် (၁၁ ပေါင်) က (၇)ကီလိုဂရမ် (၁၅ ဒသမ ၄ပေါင် )လောက် ပိုပြီး ဝလာ ရုံမျှနဲ့ပင် ကျန်းမာရေး အန္တရာယ်များ ပိုမိုကြီး ထွားလာခဲ့ကြပုံကို ဆရာဝန်မကြီး ဂျိုအင်မန်ဆင်က ထုတ်ဖော်ပြော ဆို ခဲ့ပါတယ်။

အဲဒီသုတေသန အဆိုအရ အမေရိကန် အများစုဟာ ကိုယ်လုံးကျစ် လစ်သေး သွယ်နေအောင် မထိန်းနိုင်ကြ ဘူးဆို တာကိုလည်း တွေ့ရှိခဲ့ တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ သုတေသန အပြုလုပ်ခံရသူတွေ ထဲမှာ အမျိုးသမီး (၁၃) ရာခိုင်နှုန်းသာ၊ အကျန်းမာဆုံး အခြေ အနေမှာ ရှိခဲ့ကြပုံကို တွေ့ရှိခဲ့ကြပါ တယ်။ ယေဘူယျ အားဖြင့် အမျိုးသမီးတွေဟာ အသက်ကြီး လာရင် ကိုယ်အလေး ချိန် (၈)ကီလိုဂရမ် (၁၇ ဒသမ ၆ ပေါင်) တိုးလာတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

သုတေသန အစီရင်ခံစာမှာ အဲဒီလို ကိုယ် အလေးချိန် တိုးလာခြင်းဟာ နှလုံးရော ဂါပိုဖြစ်စေပြီး အသက် ဆုံးရှုံးမှု များ ဖြစ်ခဲ့တယ်လို့ ဖော်ပြ ထားပါတယ်။ ပြီးတော့ ပိုပြီး၀ လာခြင်းကြောင့် အူမကြီး ကင်ဆာ၊ သားအိမ် ကင်ဆာနဲ့ နို့ ကင်ဆာ ရောဂါတွေ ပိုမိုဖြစ်စေခဲ့ပုံ ကိုလည်း တွေ့ရှိခဲ့ရ တယ်။ သုတေ သနလုပ်ဆဲမှာ ကင်ဆာရော ဂါနဲ့ သေဆုံးခဲ့သူတွေ ပါဝင်ခဲ့တယ်။ ကင်ဆာနဲ့ သေဆုံး ခဲ့မှုများရဲ့ သုံးပုံ တစ်ပုံဟာ အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ကင် ဆာဖြစ်ခဲ့ရတယ်လို့ ဖော်ပြ ထားပါတယ်။

အဝလွန်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ အသက် အန္တရာယ်ကို ထိခိုက်နိုင် တယ် ဆိုပေမယ့် အမျိုးသမီးတွေ ဟာ ပိန်လွန်းအောင် လည်း မလုပ်ကြဖို့နဲ့ ပိန်လွန်း ရင်လည်း ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင် တယ်လို့လည်း အဲဒီသုတေ သနက သတိပေးခဲ့ပါတယ်။

အဲဒီလို (၁၆)နှစ်ကြာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ “ကျန်းမာရေး သုတေသနရဲ့ အနှစ်ချုပ် ကတော့ ကျန်းမာရေးအ တွက် ကိုယ်ခန္ဓာ အလေးချိန်ကို မ၀အောင် ထိန်းသိမ်းခြင်းဟာ အရေးကြီးတယ်။´´ ဆိုတဲ့ အချက်ကို ထပ်မံ အတည်ပြုပေး ခဲ့ခြင်းဖြစ် ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ အလေးချိန် မတိုးအောင် ထိန်းသိမ်းရေး အတွက် အကောင်း ဆုံးသော နည်းလမ်း ဟာ ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း များပြုလုပ်ခြင်း။ အဆီများတဲ့ အစား အစာများကို ရှောင်ကျဉ်ပြီး အဆီနည်းသော အစား အသောက်များကို စားခြင်းနဲ့ ဖိုက်ဘာ အမျှင်ဓါတ်များတဲပဲ သစ်သီး ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များ ကို စားသောက်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီနေရာမှာ ဝလွန်းရင် “ကိုလက်စထရောလ်´´ (Cholesterol) လို့ခေါ် တဲ့ သွေးတွင်း အဆီဓါတ် များစေတယ်။ ကိုယ်လက် စထရောလ်များရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်စေ တယ်ဆိုတဲ့ အချက်ကို ဖြည့်စွက် သတိပေးလိုပါတယ်။ ကိုလက်စထ ရောလ်ကျအောင် တိရစ္ဆာန်၊ ပရိုတိန်း အသားဓါတ်တွေ အစား (Animal Protein) ဟင်းသီး ဟင်းရွက် ပရိုတိန်း အသားဓါတ် (Vegetasble Protein)ဖြစ်တဲ့ ပဲပိစပ်နဲ့ တိုဟူး တို့ကို ပို၍စားသင့်ကြောင်း၊ အကြံပြုတဲ့ သုတေ သနပြုလုပ်ချက် တစ်ခုအ ကြောင်းကို ဖြည့်စွက်ရေးပြ လိုပါတယ်။ အဲဒီ သုတေ သနကို အမေရိကန်နိုင်ငံ “ကင်တတ်ကီပြည် နယ်တက္ကသိုလ်´´က သုတေ သနများက ပြုလုပ်ခဲ့ပြီး၊ တွေ့ရှိချက်များကို “နယူး အင်္ဂလန်ပြည်နယ် ဆေးပညာ ဂျာနယ်´´ မှာပဲ ဖော်ပြခဲ့တာ ဖြစ်ပါ တယ်။

သုတေသီများက “ကိုလက် စထရောလ်´´နဲ့ “ပဲပိစပ်´´တို့ ဆက်နွယ် မှုအကြောင်းကို သုတေ သန (၃၈)ခု ပြုလုပ် ခဲ့ကြတယ်။ ယောက်ျား၊ မိန်းမ၊ ကလေး၊ လူကြီး (၇၃၀)ကို သုတေ သနခဲ့ကြတာဖြစ်ပါတယ်။ သုတေ သနပြုလုပ်ခြင်း ခံရ သူတွေဟာ နေ့စဉ်ပျမ်းမျှ ပဲပိစပ် (၄၇)ဂရမ် (၃ ကျပ်သားခန့်) စားသောက်ကြပါတယ်။

ပဲပိစပ် စားခြင်းကြောင့် လူအများ စုမှာ တစ်လအတွင်း “ကိုလက်စထရောလ်´´ (၉)ရာခိုင်နှုန်းခန့် ကျသွားခဲ့တယ်။ ကိုလက် စထရောလ်များ သူတွေမှာဆိုရင် (၂၀) ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်း သွားခဲ့တယ်။ အဲဒါကြောင့် ကိုလက် စထရောလ်များ လွန်သူတွေအတွက် ပဲပိစပ်ဟာ ပိုအကျိုးပြုပုံကို အဲဒီ သုတေ သနက ဖော်ပြခဲ့တယ်။

ပဲပိစပ်စားရင် ဘာကြောင့် ကိုလက်စ ထရောလ် ကျသလဲဆို တာကိုတော့ သုတေသီတွေက မသိကြဘူး။ ဒါပေ မယ့် နေ့စဉ် ပဲ ပိစပ် (၂၅) ဂရမ် (၁ ကျပ်ခွဲနဲ့ ၂ ကျပ်သား အကြား )လောက် စားရုံ နဲ့တောင်မှ ကိုလက် စထရောလ်ကျ တယ် ဖြစ်နိုင် ရင် နေ့စဉ် (၅၀)ဂရမ်စားတာ ပိုကောင်းတယ် ဆိုတာ ကို ဖော်ပြ ထားပါတယ်။ ပဲပိစပ်၊ အသားဓါတ် ရချင်ရင် ပဲနို့ ကိုသောက်ခြင်း၊ ပဲပြားနဲ့ တို့ဟူး တို့ကို စားသောက်ခြင်း ဟာ အကောင်းဆုံး ပဲလို့ ပြောကြားပါတယ်။

ပဲပိစပ်စားခြင်းဟာ သွေး ထဲမှာရှိတဲ့ “ထရိုင်ဂလစ် ဆာရိုက်´´ (Triglycerides) လို့ခေါ်တဲ့ အန္တရာယ်ပြု သွေးအ ဆီများကိုလည်း ကျဆင်းစေ တယ်လို့ ပါသေး တယ်။ ဒါ့အပြင် ပဲပိစပ်စာ ကင်ဆာ နဲ့ အခြားရောဂါဝေဒ နာများကို လည်း ကြိုတင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ကြောင်းကို သုတေ သန စာတမ်းတွေမှာ ဖော်ပြခဲ့ကြ တယ်။ အာရှတိုက် သားတွေမှာ ယေဘူယျအားဖြင့် နှလုံးရော ဂါဖြစ်ပွားမှုနဲ့ ကင်ဆာရော ဂါဖြစ်ပွားမှု နည်း တာဟာ တိရစ္ဆာန်အ သားဓါတ်စားတာ နည်းပြီး ပဲပိစပ် များများစား လို့ ဖြစ်ကြောင်း သုတေသီ အချို့က ဖော်ပြခဲ့ဖူး တာလည်းရှိပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် မတက်စေရေး (ဝါ) မ၀စေရေး အတွက် အဆီနည်း တဲ့ အစားသောက် များနဲ့ အသားဓါတ် ကြွယ်ဝတဲ့ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များ များများ စားရမယ် ဆိုတာကို နားလည်လောက် ကြပါပြီ။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်ခန္ဓာ မ၀ရေးနဲ့ ကျန်းမာရေး နဲ့ ညီညွတ်စေရေး အတွက် စား နည်း သောက် နည်း တစ်ခုကို လည်း ကျွန်တော် အကြံပေးချင် ပါတယ်။

အဲဒီနည်း ကတော့ တစ်နေ့တာ စားသောက်ရာ မှာ ထမင်း နပ်ကြီး နှစ်နပ် သုံးနပ်နဲ့ အဝများ များ မစားဘဲ လေးငါးခြောက်ကြိမ် ခွဲစားတဲ့ နည်းဖြစ် ပါတယ်။ ပျမ်းမျှ အားဖြင့် (၃-၄)နာရီ ခန့်တွင် တစ်ကြိမ် စီခွဲပြီး စားသောက် နည်း တစ်ကြိမ် နံနက်စောစော အစာ စားခြင်း (Breakfast) နံနက် (၁၁- ၁၂)နာရီ အတွင်း နေ့လယ်စာ (Lunch) စားခြင်း၊ တစ်ကြိမ် မွန်း လွဲ (၃-၄)နာရီ အတွင်း အဆာပြေ အနည်းငယ် စားခြင်း (Snacks) ည (၇-၈)နာရီ အတွင်း ညစာ စားခြင်း (Dinner) ဖြစ်နိုင် လျှင် ည(၉-၁၀)အတွင်း နွားနို့နဲ့ အဆာပြေ မုန့်စားခြင်း တို့ ပြုလုပ် သင့်ပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာ တွင်း၊ ခွန်အား အမြန်ပြန်ပြည့် ၀ ရေး၊ ခန္ဓာတွင်း၊ မီးဝမ်း၊ အလုပ်ကောင်းစေခြင်း (ဇီဝကမ္မဗေ ဒဖြစ်ပျက် မှု) ၊ အဆီ မတက်စေခြင်း၊ တစ်နေ့ တာ စားသောက် ရမယ့် ကယ်လိုရီ ခွန်အားကို တွက်ပြီး စားသောက်ခြင်း တို့အတွက် ကာယ ဗလ အားကစား သမားအများစု ဟာ နေ့စဉ် (၆)ကြိမ်ခွဲပြီး စားသောက် ကြရပါတယ်။

မြန်မာ အများစုဟာ နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာ (၃)နပ်ကို ထမင်း တ၀ဖြင့် စား တတ်ကြတယ်။ လိုအပ်တာ ထက် ပိုစားတဲ့အတွက် အစာကျေ ချက်နိုင်မှုမှာ ထိခိုက်ပြီး “အဆီ´´တိုးစေ ပါတယ်။ “များများစားမှ အားရှိ တယ်´´ (More is Better) ဆိုတဲ့ အယူအဆ ဟာ မှားယွင်း သွားပါပြီ၊ လိုအပ်ချက်နှင့် အညီ သင့်သင့် တင့်တင့်စားပါ။

(Eat Moderately) အယူအဆကို ကျင့်သုံးခြင်း သည် ကိုယ်ခန္ဓာ မ၀ရေး၊ အဆီ မတက်ရေးအတွက် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်း ဖြစ်ပါ တယ်။ “များများစားခြင်း´´နဲ့ စာရင် “နည်းနည်းလျှော့ စားတာက ပိုကောင်း ပါတယ်။´´ (Less is letter) နေ့စဉ် ပျမ်းမျှ ရေ (၈-၁၀)ခွက်သောက်ပါ။ ရေသောက် များရင် ဝတတ် တယ်ဆိုတဲ့ စကားဟာ လုံး၀ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ။ ရေပုံမှန်သောက်ခြင်း ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာ ကျန်းမာမှု အတွက် အလွန် အကျိုးပြုပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေပြီး ရောဂါကင်းဝေးစေ ရုံသာမက အဆီ ကျစေတဲ့အပြင် အသက် ရှည်ရေးကို အထောက် အကူပြုစေတဲ့ သဘာ၀ အားဆေးကတော့ “ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင် မှုလေ့ ကျင့်ခန်းများပြု လုပ်ခြင်း´´ဖြစ်ကြောင်း ထပ်ပြီး သတိပေးနှိုးဆော် ပါရစေ။

တစ်နေ့လျှင် နာရီ ဝက်ခန့်နှုန်းဖြင့် တစ်ပတ် လျှင် (၃-၄)ရက် လမ်းလျှောက်ခြင်း အခြေခံ မှသည် ကိရိယာမဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ ကျင့်ခန်းပြု လုပ်ခြင်း (Calisthenics) မှ အလေးဖြင့် လေ့ ကျင့်ခြင်း (Weight Training) ပြုလုပ်သည် အထိ ကြိုးစားပြုလုပ် သွားသင့်ပါတယ်။ “နေ့စဉ် နည်းနည်းချင်းလေ့ ကျင့် ဆရာဝန်ကို မပင့်နှင့် (A little exercise a day keep the doctor away) လို့ ဆိုချင်ပါ တော့တယ်။ ဒါကြောင့် ကာယလေ့ ကျင့်ခန်း များ ကိုလည်း မမေ့ပါနှင့် အစား အသောက်ကိုလည်း လိုတာထက်ပို မမက်ပါနှင့်လို့ သတိပေး စကားပြောရင်း အားလုံးပဲ အဝလွန်ခြင်း ဆိုတဲ့ အန္တရာယ်ဆိုးမှ လွတ်မြောက်ရန် မိမိ ကိုယ်တိုင် ဆင်ခြင်နီုင်ကြပါစေ။

#အောင်အောင်(လှိုင်)